Supera tu estancamiento en la pérdida de peso con nuestra guía de solución de problemas. A continuación, encontrarás una variedad de factores que un dietista exploraría en consulta si estuviera asesorando a un paciente con dificultades para perder peso.
🥑 ¿Cómo es tu relación con la comida?
Comer emocionalmente o de manera descontrolada puede llevar a un exceso de calorías. Aquí tienes una lista de buenos artículos sobre alimentación consciente para revisar y descubrir cómo es tu relación con la comida:
Si sospechas que has desarrollado un trastorno alimentario, deberías hablar con tu proveedor de atención médica para descartar esta posibilidad. Si tienes un trastorno alimentario, entonces el ayuno no es recomendable para ti. Esto se debe a que el ayuno puede desencadenar comportamientos desordenados y afectar tu bienestar emocional.
⚖️ ¿Con qué frecuencia te pesas?
Si te pesas diariamente o más de una vez por semana, los cambios en el peso probablemente no reflejen cambios reales en la grasa corporal. Intenta pesarte con menos frecuencia (cada 1-2 semanas está bien) para tranquilizarte y mostrar una mejor tendencia en la pérdida de peso.
Ten en cuenta que la pérdida de peso no es lineal; algunas semanas tu peso puede no cambiar, pero eventualmente puede volver a disminuir. La paciencia puede ayudar, así como enfocarte en logros no relacionados con la báscula para mantener
la motivación.
📅 ¿Cuánto tiempo llevas usando Simple?
Si llevas usando Simple un tiempo pero sigues estancado en el mismo peso, podría ser que necesites probar un nuevo protocolo. Si ya estás siguiendo un tiempo de ayuno más largo, como 18:6 o incluso 20:4, entonces podemos recomendarte que pruebes a registrar calorías y revisar tu ingesta. Podría ser que estés consumiendo calorías en exceso sin darte cuenta.
También deberías considerar las calorías de los líquidos (intenta registrar los líquidos a través del registro de alimentos en lugar del registro de líquidos para obtener una mejor idea de las calorías que contienen).
🏋️ ¿Con qué frecuencia haces ejercicio?
El ejercicio puede ayudar con la pérdida de peso, así que asegúrate de cumplir con tus requerimientos diarios.
Si no es así, podría ser una buena idea explorar por qué (por ejemplo, tal vez tengas una lesión, discapacidad o problemas de motivación). Algunas razones pueden ser más difíciles de superar, pero piensa en lo positivo: ¿qué puedes hacer? Incluso los ejercicios de brazos o estiramientos son excelentes para tu salud y para quemar algunas calorías adicionales.
Ahora intenta elaborar un plan de acción. Pero si ya estás cumpliendo con tus requerimientos de actividad, te recomendaríamos que pruebes a variar los tipos de ejercicio (por ejemplo, prueba caminar rápido/correr en lugar de caminar o intenta algún entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
💧 ¿Estás cumpliendo con tus necesidades de líquidos?
Si no es así, ajusta tus notificaciones o intenta vincular el hábito (beber líquidos con un hábito bien establecido, como tomar líquidos antes de cepillarte los dientes).
🔎 ¿Estás registrando tus alimentos?
Si no es así, inténtalo al menos durante unos días. Esto puede revelar hábitos poco útiles o un exceso de calorías no intencionado. Registra las bebidas con calorías a través de nuestro registro de alimentos también.
😴 ¿Estás durmiendo de 7 a 9 horas por noche?
La falta de sueño puede influir en nuestras elecciones alimenticias, llevándonos a buscar alimentos ricos en carbohidratos que sean fáciles de conseguir, como patatas fritas, pasteles, chocolate.
Debido a que podemos sentirnos cansados al día siguiente, también podríamos tener más probabilidades de picar alimentos para mantener nuestros niveles de energía. También hay evidencia de que la falta de sueño puede aumentar nuestra hormona del hambre al día siguiente. Como puedes ver, la falta de sueño es la tormenta perfecta para el aumento de peso.
💊 ¿Estás tomando medicamentos?
Algunos medicamentos pueden influir en nuestro peso. Habla con tu proveedor de atención médica sobre si esto podría ser la causa. Ya deberías haber consultado con tu proveedor de atención médica sobre tu seguridad para comenzar a ayunar.
🥚 ¿Estás consumiendo suficiente proteína?
La falta de proteína puede llevar a la pérdida de masa muscular. Los músculos apoyan nuestro metabolismo y cómo perdemos peso. Intenta registrar tus alimentos y alcanzar tus requerimientos de proteínas en la aplicación. Si ya estás haciendo esto, prueba a aumentar ligeramente para ver si esto ayuda. Algo como 5-10 g adicionales de proteína por comida debería estar bien para la mayoría, excepto para aquellos con enfermedad renal (si esto te resulta familiar, consulta primero con tu proveedor de atención médica).
🍔 ¿Hay fines de semana o días libres que deshacen tu esfuerzo?
Registra todos los días, incluidos los fines de semana, días libres o días de indulgencia. Podrías estar excediéndote demasiado en estos días y deshaciendo la pérdida de peso.
🕑 ¿Horario de la ventana de ayuno?
Si estás realizando tus periodos de alimentación más tarde (saltándote el desayuno), entonces prueba lo contrario si es posible. Saltarse la cena suele considerarse más efectivo para la pérdida de peso que saltarse el desayuno, aunque hay evidencia
para ambos casos.
🧘 ¿Qué tan consciente estás al comer?
Si estás comiendo de manera bastante inconsciente (rápidamente, con distracciones), podrías estar perdiendo las señales naturales de saciedad y comiendo en exceso. Intenta comer más despacio y sin distracciones (como en la mesa).
🍕 ¿Snacks?
Los snacks pueden ser útiles para algunas personas, pero podrían estar dificultando la pérdida de peso para otras.
Intenta cuestionar tu hambre cuando sientas la necesidad de un snack. Si no es un hambre física verdadera, sino más bien un hambre emocional, intenta hacer algo que sirva mejor a tu emoción. Por ejemplo, escucha un podcast divertido si estás triste o lee un capítulo de un libro o revista si estás aburrido.